1. Felejtsd el a gyorsételeket!
Ha édesszájú vagy, vagy csak néhány chips, és egyéb rágcsálnivaló található itt-ott az irodádban, nos, ezek elfogyasztása köti le a legtöbb energiát. Azok az ételek, amelyeknek magas a transz- és telített zsírsav tartalma, lomhává, lustábbá tesznek. Habár a magas cukortartalmú ételek által rövid idő alatt magas energiaszintre teszel szert, de ugyanolyan gyorsan le is lohad az.
Annak ellenére, hogy a cukros és zsíros nassokat a legkönnyebb és leggyorsabb beszerezni, sőt még praktikusnak is tűnnek, hiszen könnyű őket magunkkal vinnünk bárhová, de sokkal jobban jársz, ha tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztasz! Így az egész nap éles eszű tudsz maradni.
2. Bánj óvatosan a koffeinnel!
Amikor úgy érzed, az aktivitásod a nap folyamán csökkenni kezd, sokkal egyszerűbbnek találsz egy tripla eszpresszót elfogyasztani, vagy csoki bevonatos kávészemeket rágcsálni. Habár ellentmondásnak tűnik, de a nagyobb mennyiségű koffein épp ellentétes hatást vált ki, csökkentve munkánk eredményességét. A gyorsételekhez hasonlóan, a túlzott koffeinfogyasztás egy gyors „lökést” ad, és fittnek, frissnek érzed magad, de ez képes rövid időn belül lezuhanni. Ahhoz, hogy tényleg éber és eredményes tudj a nap folyamán maradni, fogyassz csak kis mennyiségű koffeint, például amennyit egy csésze zöld tea is tartalmaz!
3. Reggelizz minden nap!
A másik bombabiztos út teljesítményed javításához: ne feledkezz el a reggelidről! Mégha nem is vagy az a típusú ember, aki éhes reggel, ezek a falatok segítenek a szervezetet átállítani a takarékos üzemmódból aktív,”cselekvő” üzemmódba. Egy pohár narancslé, fehérjeturmix, vagy némi gyümölcs is jobb, mint a semmi!
4. Válassz reggelire megfelelő ételeket!
Nos, ha módodban áll kényelmesen reggelizni, akkor ügyelj arra is, mit eszel! Folyamatosan energiát nyerni az összetett szénhidrátokból lehet, az alacsony glikémiás indexű ételeket a szervezet lassan emészti meg. ( A glikémiás index egy olyan 1 és 100 közötti numerikus érték, amely azt mutatja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintet. )Mivel a tápanyagokat a nap hátralévő részében dolgozzuk fel, így egyél alacsony glikémiás indexű ételeket reggelire. Így egészen ebédig ellátod a tested energiával.
5. Gyakori, kis étkezések-ez a titok nyitja!
A gyakori, kis étkezések tartják fönn a megfelelő vércukorszinted egész nap, ami természetesen energiával tölt fel. Ha rendszertelenül étkezel, a vércukorszinted két étkezés között leesik. Amikor pedig végre ételhez jutsz, valószínűleg a kelleténél többet fogsz enni, de így a szint is emelkedik fog, jóval a normál fölé. Ez a jojó effektus teljesen megzavarja az energiaháztartásod is, hiszen amikor a legnagyobb szükséged van minden erődre napközben, éppen akkor fogysz ki belőle.
Ha azonban gyakran eszel keveset, a tested egyenletesen tudja hasznosítani a bevitt tápanyagokat, és a vércukorszinted sem ugrál össze vissza. Oszd el hát az étkezésed egyenletesen így az energiaszinted nem fog drámaian változni, a tested aktív marad egész nap!
6. Mértékkel vacsorázz!
Csak egy kapcsolódó megjegyzés: produktívnak maradni valóban sokkal könnyebb, ha kis adagokat fogyasztunk el egyszerre. Példának okáért: néhány ember tudni véli, és hisz abban, hogy a pulyka elfogyasztása okozza Hálaadáskor az álmosságot… nos, a tudósuk leginkább azt támasztják alá, hogy az elfogyasztott étel mennyisége húzódhat az ok valódi hátterében, vagyis: amennyiben óriási adagokat fogyasztasz vacsorára, különösen, ha még dolgozol is, ne csodálkozz, ha hasonló érzések törnek rád. Tartsd tehát a mértéket!
7. Ne fogyassz triptofán tartalmú ételeket éhgyomorra!
A triptofán egy esszenciális aminosav, a fehérjék építőeleme a szervezetünkben. Egy hiedelem szerint, mint már fentebb is említettem, a Hálaadáskor elfogyasztott nagyobb mennyiségű pulyka álmosságot okoz, ami a magas triptofántartalommal magyarázható. Ez való igaz, hogy nagy koncentrációban tartalmaz, de nem kimagaslóan… így a Hálaadás napi vacsorát követő álmosság inkább magyarázható az elfogyasztott étel mennyiségével, plusz, amit mellé fogyasztunk még.
Valójában azonban ez az aminosav nagy mennyiségben valóban okozhat álmosságot, ha éhgyomorra eszünk ezt magas koncentrációban tartalmazó ételt, így lehetőség szerint kerüld a magas fehérjetartalmú ételek üres gyomorra való fogyasztását.
8. Fogyassz gyümölcsöt éhgyomorra!
A gyümölcs kiválóan megalapozza egész napod magas energiaszintjét, aktivitását, ha éhgyomorra fogyasztod. Ugyanis rostokban, összetett cukrokban gazdag, amelyek lebomlása lassabb, mint a gyorsételekben és egyéb nassokban fellelhető cukroké, továbbá könnyen emészthető táplálék. Amikor hirtelen nincs mit enned, de nagyon éhes vagy, inkább válassz gyümölcsöt a tejtermék vagy húsféle helyett reggel, energikusan indítva a napod ezzel.
9. Egyél teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket!
A szénhidrátokat a gyomor viszonylag gyorsan megemészti, a vércukorszint ezáltal megemelkedik, amelyet általában az energiaszint mély zuhanása követi.
A sokmagvas termékek és a teljes kiőrlésű szénhidrátok feldolgozása hosszabb ideig tart, az ebből nyert energia így tartósabb. Ez az egyenletes és állandó energiacsomag rengeteget segít abban, hogy éber tudj maradni, amikor tényleg arra van szükséged!
10. Mellőzd a húsokat!
Nem kell természetesen teljesen kiiktatnod a húst az étrendedből, javaslom, egyél kevesebb húsfélét reggelire és ebédre, ez segít az aktivitásod fenntartani a nap folyamán. A húsféléknek általában magas a zsír-és fehérjetartalmuk, így megnehezítik a más ételekkel való egyidejű emésztést. Természetesen semmi gond nincs a húsevéssel, de lehetőség szerint ne óriási adagokkal kényeztesd magad, hiszen akadályoznak az aktív munkában.
11. Fogyassz sok Omega- 3 zsírsavban gazdag ételt!
Az Omega- 3 zsírsav egy esszenciális aminosav, ami többnyire olajos magvakban és halakban található meg. Ez a nagyon fontos összetevő serkenti az agysejtek működését, segít abban, hogy a testünk a szénhidrátokat energia formájában hasznosítsa, ahelyett hogy zsírként raktározná el. Már ezen előnyös hatásai miatt is fogyassz minél több ebben gazdag ételt!
12. Hidratálj!
Nem csupán a naponta elfogyasztott víz mennyisége a fontos, és járul hozzá az egészségünk fenntartásához, a hidratált állapot elősegíti az energiát biztosító tápanyagok szállítását a szervezetünkben. Amennyiben a szervezet nem megfelelően hidratált, a vér sűrűbbé válik, így a szív nagyobb munkával tudja pumpálni azt tovább a vérerekbe, ezáltal sokkal fáradékonyabb leszel!
13. Egyél rostban gazdag ételeket!
Hasonlóan az összetett szénhidrátokhoz, a magas rosttartalmú ételeket a szervezet sokkal könnyebben és folyamatosan emészti meg. Ez azt jelenti, hogy az energiaszinted egyenletes marad egész nap, hatékony tudsz mindvégig maradni, képes vagy koncentrálni, és jóval felkészültebben vágsz neki a feladatoknak.
14. Az alkohol mellőzése a jó alvást is elősegíti!
Amíg egy pohár bor segít elbóbiskolni lefekvés előtt, azonban valójában meggátolja a pihentető alvást.
Az alkohol befolyásolja a szervezetben lezajló anyagcsere folyamatokat, és jelentősen lenyomja a test energiaszintjét. Habár segít álomba merülni, azonban amikor az éjszaka kellős közepén a hatása alábbhagy, éberré válunk, felébredünk. S mint tudjuk, a hatékony munka egyik alappillére, hogy kipihenten vágjunk bele másnap… Ennek szellemében próbáld elkerülni az alkohol fogyasztását, legfőképpen a késői órákban.
15. Kezeld „okosan” a délutáni bágyadtságod!
Csakúgy, mint gyors és egészséges ételeket enni, harcolni a délutáni visszaeséseddel koffein nélkül, segít megőrizni az eredményességed. Mint már említettem, a túlzott mennyiségű koffein okozza energiaszinted összeomlását, csökkentve hatékonyságod. Továbbá még az alvásod is megzavarja este. Ahelyett, hogy folyton koffein tartalmú italokkal próbálnád a délutáni bágyadtságod feltuningolni, plusz hozzáadott cukrokkal is természetesen, próbáld ki inkább a fent említett tippek valamelyikét! Nem bánod meg!
Fordította: Lázár Judit - joportal.hu
Forrás: lifehack.org