A plank nagyszerűsége nem abban áll, hogy hány hosszú percig tudod kitartani. Tulajdonképpen bőven elég, ha már 30 másodpercig sikerül szabályosan, onnantól kezdve tovább kell lépni, mert kvázi semmi értelme a gyakorlatnak. Legalábbis funkcionális szempontból.

Melyik az az élethelyzet, amikor percekig mozdulatlanul kell megfeszítve tartanod magadat? Na jó, ha a királyi palota előtt állsz őrt, akkor muszáj...

Ezt leszámítva viszont éppen arról szól ez a gyakorlat (vagyis annak az életszerű helyzetnek a gyakorlását hivatott szolgálni), amikor teszel-veszel a karjaiddal, lábaiddal miközben a törzsizmok folyamatosan stabilizálják a gerincedet. Logikus, hogy azzal válik funkcionálissá a plank, ha ezt a szituációt hozzuk létre a gyakorlat közben is. Tehát mozgasd a karodat, lábadat és közben próbáld minél stabilabban, mozdulatlanul tartani a medencédet, törzsedet.

Kiindulásnak mindenképpen ajánlatos a póz helyes felvétele és kitartása pár másodpercig. Hogy milyen problémákat okoz, ha az alkartámaszt (divatosan plank) nem csinálod helyesen? Az ágyéki és nyaki gerincnél kell körülnéznünk!

Először is röviden a helyes kivitelezésről e két területen:

1. A hasizmok és farizmok együttes megfeszítésével a medencét hátra kell billenteni, az ágyéki homorulatot "kisimítani" (szeméremcsontot a köldök felé húzni). Ettől lesz ez igazán hasizom-erősítő gyakorlat!
2. A nyak neutrális helyzete ilyenkor az, ha az arcod lefelé néz, ilyenkor a nyak vonala követi a hát vonalát, megtöretés nélkül.

A tipikus hibák:
1. A has- és farizmok feszítésének hiányában a medence előrebillen, a has lebukik (tacskóhas), a fenék felfelé tolódik.
2. Az arc előre emelésével a nyakon erőteljes hátrahajlítás jön létre.

És hogy ez miért baj?

1. A gravitáció lefelé húzásának kitett, "lelógó" ágyéki gerinc kisízületei (amik hátul találhatók) túlságosan összezáródnak, az ízfelszínek erőteljesen egymásnak nyomódnak, ami az ízületi porcfelszínek károsodását okozhatja. Ez akár azonnali fájdalommal is jelezhet, de hosszú távon biztosan derékfájáshoz vezet. Ha a gyakorlat közben vagy utána pár órával derékfájásod van, akkor biztosan nem használtad megfelelően a has- és farizmaidat!
2. A fej emelésével extrém terhelés hárul a nyak hátsó izmaira, melyek alapvetően is túlzott feszülésre hajlamosak és sokaknál fájdalmasak is emiatt. A gravitáció az amúgy is "nehéz" fejet lefelé húzná, tehát dupla munka hárul a hátsó nyakizmokra azzal, hogy vízszintes fölé emelik a fejet. Eredménye: fájdalmas nyak és vállöv, agyi keringési zavar miatti fejfájás, szédülés, fülzúgás.
Az alkartámaszban végzett gyakorlatok (mindenféle variációjuk) a legjobb mélyizom-erősítő, stabilizáló gyakorlatok, érdemes sokat és változatosan végezni őket. Viszont a helyes kivitelezésre érdemes odafigyelni, mert hiba esetén nem csak a fejlődés marad el, hanem a fenti, fájdalommal is jelző diszfunkciók is kialakulnak.

Majd ezután jöhetnek a nehezítések, azaz:

- mozdítsd el az egyik lábadat, miközben semmi más nem mozdul meg!
- mozgasd felváltva a lábakat,
- mozdítsd el az egyik karodat, miközben a gerinc megtartja a helyzetét és a medencéd sem fordul ki (legalábbis minél kisebb mértékben),
- mozgasd felváltva a karokat!
További progresszió:
- A mozgások történjenek először a törzs síkjában (pl. lábemelés hátra), majd mozdíthatod a végtagokat oldalra.
- Indulj a lassú mozgásoktól, majd ahogy egyre stabilabb vagy, úgy legyenek a mozdulatok egyre gyorsabbak.
- Eleinte egy végtagot emelj el, majd jöhetnek az ellentétes kar-láb emeléssel járó gyakorlatok.
- Kezdj stabil felszínen, majd vonj be instabil eszközöket az edzésbe!
Mindezeknek természetesen csak akkor van értelme, ha közben mindvégig stabilan, helyes (neutrális) pozícióban tudod tartani a medencédet és az ágyéki gerincet. Ezért szükséges, hogy 30 mp-ig meg tudd tartani mozdulatlanul - ez jelzi, hogy már elég erősek a szükséges izmok. És ha ez így van, jöhet a stabilizációs tréning második lépcsőfoka: ne csak erős legyen az az izom, hanem "okos" is, tudja, hogy mikor kell a megfelelő erővel bekapcsolnia. Erre szolgálnak a mozgással és instabil eszközökkel kombinált kivitelezések.

Ne felejtsd el: stabilizációs tréning = izomerősítés + izmok tanítása, hogy mikor kell bekapcsolniuk!

Sorozatunk szakértője: Almásy Csilla, elismert gyógytornász és gerinc-specialista, akinek segítségével górcső alá veszünk számos olyan problémát, ami legtöbbünket érinti.

Első részben a (sajnos) jól ismert nyaktáji fájdalomról és annak lehetséges kezeléséről ejtettünk szót, amit itt olvashatsz el! 
A második rész a derékfájdalom nélküli kertészkedést vette górcső alá, amit pedig itt olvashatsz!

Csilla további írásait itt is elolvashatod, illetve ha szeretnél tőle segítséget kérni, ne habozz, irány a gerinckoncepcio.hu!


Szerző: Almásy Csilla / Pozitív Nap